発芽玄米のパワー：毎日の食事で健康と美味しさを手に入れる

発芽玄米、食べたことはありますか？

発芽玄米は、玄米を水に浸けて発芽させたものです。
栄養価が高く、健康志向の高い人々に人気があります。
玄米を発芽させることで、玄米の栄養素が増加し、消化吸収も良くなります。炊きやすさや食感などから玄米が苦手な方にも向いています。

この記事では、発芽玄米の特長、栄養価、健康効果、調理方法、注意点などを詳しく解説します。

発芽玄米の特長

発芽玄米は、その名の通り、玄米を発芽させたものです。

白米と玄米をパッと見たとき、大きな違いは色と形ですよね。
玄米の全体に茶色味がかかっている部分は糠層です。また、白米は少し欠けた部分がありますが、この欠けた部分が胚芽です。
玄米には残っている糠層と胚芽に多くの栄養素が含まれています。

玄米は白米と比べてビタミンや食物繊維などが多く栄養価が高いですが、発芽玄米にすることでさらに多くの健康効果が得られます。

栄養価の向上

発芽することで、玄米に含まれるビタミン、ミネラル、アミノ酸が増加します。

特に、ギャバ（γ-アミノ酪酸）という成分が増えることで、ストレス軽減やリラックス効果が期待できます。

消化吸収の改善

発芽することで消化吸収が良くなります。発芽により玄米のデンプンが分解されやすくなるためです。
また、発芽によりフィチン酸が分解され、ミネラルの吸収を妨げにくくなります。

風味の向上

発芽玄米は、玄米特有の硬さが和らぎ、食感が柔らかくなります。
玄米を発芽させるとお米を覆っていた皮のような部分がやぶれ、食べやすくなるだけでなく、味も良くなります。

発芽玄米の栄養価

発芽玄米は豊富な栄養素が含まれていることで知られています。
発芽玄米に含まれる主要な栄養素とその効果をご紹介しましょう。

ビタミンB群

発芽玄米には、ビタミンB1、B3、B6などのビタミンB群が豊富です。
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、疲労回復やストレス軽減に役立ちます。
生活習慣病の予防や、疲労で免疫力が低下したときの口内炎や湿疹などにも効果があります。

ギャバ（γ-アミノ酪酸）

発芽によりギャバ（GABA・γ-アミノ酪酸）の含有量が大幅に増加します。
ギャバは神経伝達物質の一種で、リラックス効果や睡眠の質向上、血圧の安定化に効果があります。食べ過ぎ予防にも効果がありますよ。

食物繊維

玄米同様、発芽玄米にも豊富な食物繊維が含まれています。
食物繊維は腸内環境の改善や便秘の予防に役立ちます。

また、食物繊維には脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあります。
脂質などの摂りすぎで引き起こされる肥満や糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。

発芽玄米の健康効果

発芽玄米は、通常の白米よりもGABAの含有量が約10倍・玄米の約3倍含まれています。
発芽する工程でギャバが増えるのは、米が持っているグルタミン酸というアミノ酸を活性化した酵素が分解するためです。

発芽玄米を摂取することで、様々な健康効果が期待できます。
以下はその代表的なものです。

血圧の安定化

ギャバの作用により、血圧を安定させる（血圧を下げる）効果が期待できます。
これは、ギャバが臓器の末梢血管にある交感神経系の伝達を抑えて、血管の収縮を緩やかにするからと考えられています。

ストレスの軽減

ギャバは交感神経を抑制して、興奮や緊張、ストレスを抑えることが明らかになっています。
また、ビタミンB群の働きで、ストレスの軽減が図れます。

ストレス社会に生きる現代人には嬉しい効果ですよね。

腸内環境の改善

発芽玄米は食物繊維が豊富です。
そのため、腸内環境を整え、便秘の予防に効果的です。

ダイエット効果

発芽玄米は低カロリーかつ栄養価が高い食品です。
満腹感を得やすく、ダイエット中の栄養補給に最適です。

発芽玄米の調理方法

発芽玄米を炊くのはとても簡単です。
ただし、玄米を発芽させる際に注意してほしい点がいくつかあります。

玄米の発芽から炊飯まで順を追ってご紹介します。

①発芽の準備

まず玄米を発芽させるために玄米をよく洗い、たっぷりした水に浸けます。

玄米の浸水時間は季節や温度によりますが、18〜24時間が目安です。
この間に水を何度か交換すると雑菌の繁殖が抑えられ、気になる臭い（発芽臭）が抑えられます。
温度は30℃～35℃程度のぬるま湯が目安になります。
あまり温度が高いと発芽しません。

水温が高いとギャバ含有量が増えやすいと同時に臭いもしやすくなります。
こまめな水替えが美味しい発芽玄米を作るコツです。

発芽玄米の香気特性に関する研究 (jst.go.jp)

こまめに水替えができないときは冷蔵庫の中で発芽させるようにしましょう。雑菌が増えにくく、発芽臭も抑えられるので安心です。
その場合は発芽に時間がかかるので、浸水時間は48～72時間程度が目安です。

②発芽の確認

水に漬けた玄米の端に小さな芽が出てきたら、発芽完了です。
芽が出ることで玄米が発芽玄米になりました。

全ての玄米からちょこんと芽が出ていなくても、ある程度、胚芽部分が出ていたらだいじょうぶです。
放っておくとどんどん発芽が進み、美味しくなくなるので注意。

発芽玄米をざるに上げ、軽くすすぎます。

③調理（炊飯）

発芽玄米を炊きます。
炊き方は通常の白米と同じです。

発芽玄米は白米や玄米に比べて傷みやすいので早めに食べましょう。

発芽玄米の炊き方

発芽玄米の炊き方は基本的には白米と同じです。
玄米のように長く水に漬けておく必要はありません。
水加減も白米と同じで大丈夫。
柔らかめ、硬めなどお好みのかたさがあると思うので、調整してください、

炊飯器でも、土鍋や圧力鍋などでも、使い慣れたもので発芽玄米を炊けば大丈夫です。
炊飯器で炊くときは「白米モード」で炊いてくださいね。

発芽玄米を食べたいけどニオイが気になる……という方は、白米とブレンドするのもおすすめです。
最初のうちは白米３に対し発芽玄米１くらいの割合なら違和感なく食べられるでしょう。

発芽玄米の注意点

発芽玄米を摂取する際にはいくつかの注意点があります。

保存方法

発芽玄米は普通の玄米よりも劣化が早いです。
発芽させたらすぐに炊くか、水を切って冷蔵保存して早めに使い切るようにしましょう。
冷蔵庫での保存期間は1週間程度です。

過剰摂取

発芽玄米は栄養価が高いですが、過剰に摂取すると消化不良を起こす可能性があります。
適量を守ってバランスよく食べることが大切です。

発芽玄米は「無農薬」がおすすめな理由

発芽玄米は玄米を発芽させたもの。つまり、稲の実からもみ殻だけを取り除いた状態のもので、ぬかや胚芽はそのまま残っています。
玄米の茶色いところはこのぬか層で、ぬか層や胚芽は環境ホルモンや残留農薬が蓄積されやすい場所と言われています。

環境ホルモンはヒトの神経系や生殖作用に影響を及ぼすので、玄米や発芽玄米はぜひ「無農薬」を選びましょう。

オマケ～朝ドラのあの人の愛称～

NHKの朝ドラ『虎に翼』の登場人物・小橋浩之のヘアスタイルが発芽玄米に似ていると一時期話題になりました。
ヒロイン・佐田寅子を演じる女優・伊藤沙莉さんが「発芽玄米」と小橋に愛称をつけたところSNSでもトレンド入り。
ぴょこんと飛び出た前髪（？）、たしかに発芽玄米に似てますよね。 

結論～発芽玄米は優れた食材～

発芽玄米は、栄養価が高く、消化吸収が良く、様々な健康効果が期待できる優れた食材です。

発芽玄米を日常の食事に取り入れることで、健康的な食生活をサポートすることができます。
発芽玄米は炊くのがとても簡単。
いつもの食事に健康と美味しさを兼ね備えた発芽玄米を、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。