毎日の献立づくりで迷ったときに思い出したい合言葉が「まごわやさしい」。
昔から伝わる和食の知恵で、自然と栄養バランスが整う組み合わせです。
- ま＝豆類
- ご＝ごま（種実類）
- わ＝わかめ（海藻類）
- や＝野菜
- さ＝魚
- し＝しいたけ（きのこ類）
- い＝いも類
今回は、それぞれの栄養素の特徴と、日持ち・保存のコツまでまとめてご紹介します。
ま：豆類（大豆・小豆・納豆・豆腐 など）
「まごわやさしい」の最初は「豆類」。
日本食はお米のイメージが強いですが、味噌、醤油など大豆ベースの味付けが浸透しています。実はDNAに刻まれているのではないかと思うほど、日本人と豆のつながりは深いのです。
主な栄養素
- 植物性たんぱく質
- 食物繊維
- 大豆イソフラボン
- 鉄分
- ビタミンB群
体をつくるたんぱく質源。特に大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高く、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
日持ち・保存方法
- 乾燥豆：冷暗所で数か月～1年
- 納豆：冷蔵で約1週間（冷凍保存も可）
- 豆腐：冷蔵で2～3日（水を毎日替えると多少延びる）
乾燥豆は湿気を避けるのが大切。まとめて煮て冷凍しておくと、忙しい日に助かります。
朝ごはんのお供を納豆と味噌汁にすると、発酵食品で手軽に「腸活」ができますよ。
ご：ごま・種実類（ごま・くるみ・アーモンド）
「まごわやさしい」の「ご」は、ごまやピーナッツ、アーモンドなどです。ぎんなん、栗など種実も含まれます。
ごまをご飯やおひたしにかけたり、おやつをナッツ類にするのも◎。
主な栄養素
- ビタミンE
- カルシウム
- マグネシウム
- 良質な脂質（不飽和脂肪酸）
- セサミン（抗酸化成分）
小さな粒に栄養が凝縮。抗酸化作用が期待され、血管や肌の健康維持にも役立ちます。すりごまを和え物に加えるだけで、香ばしさと栄養がぐっとアップします。
日持ち・保存方法
- いりごま：密閉して冷暗所で1～2か月
- すりごま：2～3週間（酸化しやすい）
- ナッツ類：2～6か月くらいが多い
脂質が多いため酸化に注意。ナッツが酸化すると油臭くなることもあります。
開封後は冷蔵保存が安心です。
わ：海藻類（わかめ・ひじき・昆布・のり）
日本人の食卓でおなじみの海藻もミネラルなど大切な栄養素が含まれています。
主な栄養素
- ヨウ素
- カルシウム
- 鉄分
- 水溶性食物繊維（アルギン酸など）
ミネラルが豊富で、腸内環境を整える働きがあります。味噌汁や酢の物に少し加えるだけで、和の食卓らしい一品になります。
ただし食べすぎにはご注意を。
昆布やひじきを食べすぎると、海藻に含まれるヨードが甲状腺に影響することが知られています。ほどほどの量を食べるようにしましょう。
日持ち・保存方法
- 乾燥わかめ・ひじき：密閉して常温で半年以上
- 生わかめ：冷蔵で2～3日（塩蔵わかめなら冷蔵で3ヶ月、冷凍で1年程度）
- 焼きのり：1年程度、湿気厳禁
乾物は保存性が高く、常備食材としてとても優秀です。
水分が極端に少ない海苔は、しけらない限りは腐ることはほぼありません。
開封後は乾燥剤といっしょに密封保管しましょう。
また、未開封の海苔でも賞味期限を超えて長期保存したものは風味が落ちている可能性があります。
や：野菜（旬の野菜全般）
季節を意識した食事は健康に欠かせません。
特に旬の野菜はおいしく栄養価も豊富。
からだの調子を整える野菜は積極的に食べましょう。
主な栄養素
- ビタミンA・C・K
- 葉酸
- カリウム
- 食物繊維
体の調子を整え、免疫力を支えます。旬の野菜は栄養価も高く、価格も安定しやすいのがうれしいところ。
旬って大事なんだね
日持ち・保存方法
- 葉物野菜：冷蔵で2～5日（湿らせたキッチンペーパーで包む）
- 根菜類：冷暗所で1週間～数週間
- カット野菜：できるだけ早めに消費
葉物野菜は「乾かしすぎない・濡らしすぎない」がコツ。立てて保存すると鮮度が保ちやすいものもあります。
根菜類は土つき、泥つきのままのほうが長持ちします。
生のカット野菜は切り口から傷むので、すぐに調理して食べてしまいましょう。
冷凍する場合は、約2週間から1ヶ月程度を目安に使い切りましょう。
さ：魚（青魚・白身魚・小魚）
健康には魚が一番。焼いたり煮たり刺身にしたりと調理法を変えれば飽きずに食べられます。
特に「青魚」と呼ばれる背中が青い魚がおすすめです。
主な栄養素
- DHA・EPA
- 良質なたんぱく質
- ビタミンD
- カルシウム（小魚）
青魚に多く含まれるDHA・EPAは、血液をさらさらにする働きがあるといわれます。焼き魚や煮魚はもちろん、しらすやツナで手軽に取り入れるのもおすすめです。
日持ち・保存方法
- 生魚：冷蔵で1～3日
- 干物：冷蔵で3～4日
- 冷凍：約1か月（小分け冷凍が便利）
内臓つきの生魚は傷むのが早いです。買った日に下処理して冷凍しておくと、忙しい日に「焼くだけ」で助かります。冷凍した魚は約2週間、日持ちします。
小魚はおやつで食べると調理もいらずに手軽です。
アーモンド小魚だいすき☆
し：きのこ類（しいたけ・しめじ・えのき）
きのこ類は低カロリーでダイエットの味方。
煮物や鍋、スープに入れると旨みやダシが出ます。味に深みが出て、塩分を抑えたきのこ料理ができます。
主な栄養素
- 食物繊維
- ビタミンD
- βグルカン
低カロリーで腸内環境を整える食材。旨み成分も多く、減塩にもつながります。しいたけは天日干しするとビタミンDが増えると言われています。
日持ち・保存方法
- 冷蔵で3～5日
- 冷凍保存可（旨味が増しやすい）
きのこは洗わずに保存するのが基本。使う直前に汚れを拭き取る程度でOKです。
冷凍しておけばお味噌汁で具のちょい足しにも使えて便利
い：いも類（さつまいも・じゃがいも・里いも）
ホクホク感があってお腹も満足する芋類。
もちろん体にもいい栄養がたっぷり詰まっています。
主な栄養素
- 炭水化物
- 食物繊維
- ビタミンC
- カリウム
腹持ちがよく、自然な甘みで満足感が得られます。お子さんからご年配の方まで食べやすい食材です。
日持ち・保存方法
- さつまいも：冷暗所で2～3週間（低温に弱い）
- じゃがいも：冷暗所で1～2週間（光で芽が出る）
- 里いも：冷蔵で1週間（泥付きは冷暗所も可）、冷凍で約1ヶ月
いも類は冷蔵庫に入れると低温障害（食品内の細胞が寒さで死んでしまうこと）を起こす場合があるので、基本は冷暗所保存がおすすめです。
さつまいもは意外と寒さに弱い
新聞紙に包んで常温（10℃〜14℃前後）保存がおすすめ
じゃがいもは野菜室ならOK
実践！一日「まごわやさしい」献立例
- 玄米または分づき米のごはん
- 豆腐とわかめの味噌汁
- 焼き魚
- ほうれん草のごま和え
- ひじきと大豆の煮物
- 里いもの煮ころがし
主食を中心に一汁三菜を意識すると、自然と7品目が揃います。
「今日は全部そろわなかった」と思わなくて大丈夫。一週間単位で考えれば十分です。
昔の知恵「まごわやさしい」は、忙しい現代の私たちにもやさしく寄り添ってくれる食の合言葉。
日持ちする乾物を上手に活用しながら、無理なく続けられる和の食卓を育てていきたいですね。
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